czyli ogólnie to wygląda tak A Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po 12 / wyciskanie hantelek na skosie 3 serie x3 Plecy -martwy ciąg 3s po 8 -podciąganie na drążku - 3 serie z krzesłem po 15 Barki - 3 serie wyciskanie sztangielek wyciskanie sztangi w góre siedząc 3s 8 Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] miałem nic zamierzonego kiedy szedłem na siłownie. Raczej spontan za każdym razem to był. Wklejam poprawe , pogrubione wyrazy czcionką różnią się od pierwszej wersji. Środa-klatka,biceps KLATKA 1 – wyciskanie sztangielek na lawce-12-10-10-8 2-wyciskanie sztangi -12-10-10-8 3-wyciskanie sztangi na suwnicy głową w dół-12-10-10-8 [...]
[...] że łączysz partie. Np. nogi ćwiczysz tam uda i łydki. To źle czy dobrze ... Teraz mój plan wygląda tak mam nadzieję ,że już wszystko jest ok Plan 3 Dniowy Poniedziałek : klatka+biceps KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14 2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12 4) [...]
[...] ok. Co do planu , to zrezygnował bym ze splita na twoim miejscu i dał bym jakieś FBW. Noo ale jeżeli nei dasz się przekonać. To zamieszał bym i dał tak : Poniedziałek (klatka, triceps) Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12/10/8/8 - wyciskanie HANTLI na ławce skośnej 4x 12/10/8/8 - POMPKI NA PORĘCZACH WERSJA NA KLATKĘ 4X [...]
źle połączone partie Powinno się łączyć w ten sposób Klatka + biceps lub triceps Nogi + barki Plecy + triceps lub biceps Czyli duże partie mięśniowe (Klatka, plecy, nogi) łączysz z małymi (Biceps,triceps,barki).
[...] - ściąganie wyciągu z dołu 4x10 ( 50,55,60kg ) - ściąganie wyciągu z góry 3x12 ( 40,45,45 kg ) ŁYDKI - wspięcia na palce 4 x do zmęczenia - piątek - klatka, triceps KLATKA - wyciskanie na ławce skosnej głową do góry - 3x12,10,8 ( 70,80,90kg) - wyciskanie na ławce płaskiej 4x12,10,8,max. ( [...]
Ja mam taki trening na mase.Szkoda ze mam tylko hantle:(( PS:Dzieki Conner:) Co Wy na to?? Poniedziałek:klatka,triceps a)klatka -pompki na 3 krzesłach 4 x max -pompki z podwyższeniem 4 x max -rozpiętki 4 x 8 b)triceps -wyciskanie francuskie w siadzie 3 x max -pompki w podporze tyłem 3 x max -pompki z wąskim rozstawem dłoni 3 x max [...]
Czyli wychodzi na to że dobrze rozumuje w punkcie 4 :) a pompki na poręczach itp. w nich nie ma obciążeń co z tym zrobić ? od pon jadde 15/10/5 tym planem A Nogi: -Przysiady ze sztangą 3s Plecy: -Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: -Pompki na poręczach 3s Barki: -Wyciskanie na maszynie z przed głowy 3s Triceps: -Na wyciągu oburącz 2s Biceps: -Na [...]
coolavy odp. 1. Dobra zmieniłem teraz jest taki : A Nogi: -Przysiady ze sztangą 3s Plecy: -Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: -Płasko ze sztangą 3s Barki: -Wyciskanie na maszynie z przed głowy 3s Triceps: -Na wyciągu oburącz 2s Biceps: -Na wyciągu oburącz 2s Łydki: -Na maszynie 2s Przedramiona: -Podciąganie ciężarku na sznurku 2s B Nogi: [...]
Ciężary robocze obliczałeś ze wzoru ? a CM dawałeś według własnej myśli? tak? ten CM nie wiem jak go zwiększać co mikro cykl... do niego też dodaje co mikrocykl (co trening A15 np.) te 2 kg? tak jak do ciężarów roboczych w danym treningu? czy może dodaje sie 2 kg do CM i oblicza się procenty żeby otrzymać CR?? co mikrocykl...??? P.S z czym TWÓJ [...]
Chce zacząć trenować systemem FBW mógłby mi ktos ten plan ocenic albo podać link gdzie moge spodziewac sie profesjonalnej oceny. A Nogi -przysiady za sztangą 4s 12-10-8-8 Plecy -wyciąg za kark 2s 15-15 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2s 12-10 Klatka -wyciskanie sztangi na płasko 4s 12-10-8-8 Barki -wyciskanie sztangi z klatki siedząc [...]
[...] wioslo na wyc dolnym 5s sciaganie linka z gory 4s (cos jak przenoszenie hantla za glowe) szrugsy sztanga 3s szrugsy hantlami 2s unoszenie na boki/face pull 3s i biceps z 6s klatka+triceps wyciskanie hantli skos gorny 3s porecze 2-3s brama 2s i triceps z 8 s nogi + dol plecow prostowanie w siadzie 4s przysiad tylni 5s wypychanie na suwnicy 4s [...]
FBW co drugi dzień do oceny sesja A klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x Bary wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x triceps pompki na poręczach 3x plecy podciąganie na drązku 3x martwy ciąg 3x sztrugsy 2x nogi przysiady 3x prostowanie nog w siadzie 3x spiecia łydek 2x biceps uginanie ramion stojac [...]